Тренировка без тренажерного зала
Мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров – самый быстрый и эффективный способ улучшить ваш метаболизм и силу, но по многим причинам они могут быть неудобными или доступными для вас.
У вас также может быть нет доступа к коммерческому тренажерному залу, домашнему тренажерному залу или вы находитесь в командировке, но может быть решение – силовая тренировка без необходимости в дорогих тренажерах.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, независимо от того, используете ли вы собственный вес, тренажеры или свободные веса, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут проработаны на максимальную мощность и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать.
Правильно выполненные упражнения построят мышечную массу и улучшат ваш метаболизм так же, как выполнение упражнений в спортзале, но без ограничений по времени и связанных с этим затрат.
Эти упражнения можно легко выполнять в спальне, гостиничном номере, парке, школьном дворе, на стропилах потолка в гараже или в дверном проеме, и все, что вам нужно сделать, это использовать свое воображение. Всегда найдется способ добавить больше сопротивления тренировкам.
Пожалуйста, помните: неважно, где вы тренируетесь – дома, в отеле или в парке – всегда правильно разминайтесь перед началом тренировки и остывайтесь и растягивайтесь, когда закончите.
Упражнения для ног
Приседания –
Они наращивают мышцы бедер, формируют ягодицы и улучшают выносливость. Расположите ноги на расстоянии 13-17 дюймов друг от друга или на ширине плеч, сохраняя спину прямой, а голову вверх. Если вы хотите, вы можете использовать что-то, что будет вам некоторую поддержку, например, стол, книжный шкаф, раковину и т. Д.
Теперь присядьте так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу, задержитесь на секунду, а затем встаньте, но не подпрыгивайте в нижней части движения, используйте красивое плавное движение. Всегда выдыхайте, когда встаете.
Выпады –
Встаньте прямо в правильной позе; теперь встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад. Удерживая мышцы живота напряженными и грудь вверх, опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая ногу (не выходите слишком далеко).
На этом этапе у вас должно быть около одного-двух футов между ступнями, чем дальше вы делаете шаг вперед, тем больше должны будут работать ваши ягодичные и подколенные мышцы.
Не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь и останавливаетесь там, где вам удобно (постарайтесь не позволять спине выходить вперед), а затем толкайтесь прямо вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и сделайте все повторения на другой ноге.
Упражнения для спины
Подтягивания –
Подтягивания – отличная тренировка для верхней части тела, особенно для бицепсов, дельтовидных и широчайших мышц. Используйте перекладину для подтягивания в дверном проеме, потолочные стропила в гараже или возьмитесь за молдинг дверной коробки, расположите руки под рукой и свисайте вниз, растягивая широчайшие, медленно поднимайте тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы подтянуть свое тело к вершине, просто используйте целевые мышцы. Подбородочные перекладины дверного проема удаляются из дверного проема, когда вы ими не пользуетесь, и их можно поднять и снять за секунды.
Тяга в наклоне –
Примите положение, опираясь правой рукой и правым коленом на прочную кровать или другую плоскую поверхность, которая обеспечит вам хорошую опору. Теперь возьмите гантель или что-нибудь тяжелое, за которое можно держаться левой рукой.
Визуализируйте свои руки как крючки и медленно поднимите гантель или какой-либо предмет к груди, удерживая спину прямо, затем опустите вес обратно на длину рук, но не ниже, в крайних случаях, только безопасная форма, пожалуйста. Сконцентрируйтесь на мышцах спины. Повторите всю процедуру в обратном порядке и сделайте упражнение правой рукой.
Упражнения на грудь
Отжимание –
Отжимания используются для наращивания груди, плеч и рук. Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь. Теперь отжимайтесь, пока руки не станут прямыми, опустите и повторите для повторений.
Чтобы было сложнее, поднимите ноги. Постарайтесь поставить пальцы ног на устойчивую возвышенную поверхность, например, на скамейку, стул или лестницу. Выпрямляя тело, положите руки на пол на ширине плеч, опускайте тело, пока грудь не коснется пола внизу, а затем вернитесь в исходное положение красивым плавным движением.
Отжимания –
Это упражнение можно выполнять между двумя прочными стульями или другими поверхностями, обеспечивающими устойчивость. Отжимание – еще одно отличное упражнение для верхней части тела. Это также сложное движение, в котором задействованы все мышцы, которые работают при отжимании.
Держите голову вверх и тело максимально вертикально. Для начала движения начните сверху (руки полностью вытянуты) и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны сиденью стульев, удерживайте и затем толкайте вверх до конца движения, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. . Смотрите прямо перед собой и не подпрыгивайте в конце движения.
Добавление веса
Хотя простого веса вашего тела достаточно для эффективной тренировки, нам нужна прогрессирующая перегрузка (дополнительное сопротивление), чтобы стать сильнее.
Так что все, что нам нужно сделать, это добавить немного веса везде, где мы можем его найти. Поскольку здесь нет металлических пластин и причудливых машин, это не имеет значения, потому что телу все равно, где оно находится, пока оно получает какое-то сопротивление.
Вы можете использовать тяжелые книги, сложенные в руках. Вы можете купить дешевые утяжелители или утяжелители для лодыжек. Жилет с утяжелением также позволит вам увеличить сопротивление как при подтягиваниях, так и при отжиманиях. Попробуйте купить ту, которая позволит вам убирать и увеличивать вес по своему усмотрению. Кроме того, рюкзак с книгами идеально подходит для большинства упражнений и является дешевой альтернативой.
Как насчет пары ведер и наполнить их водой определенного уровня? По мере того, как вы станете сильнее, наполните их еще водой. Это идеально, потому что в зависимости от упражнения все, что вам нужно сделать, – это увеличить или уменьшить количество воды в ведрах для достижения необходимого сопротивления.
В заключение…
Мы знаем, что использование свободных весов и тренажеров – самый быстрый и эффективный способ набрать мышечную массу и силу, но, выполняя упражнения из этой статьи, вы обнаружите, что они принесут вам те же преимущества, что и поход в спортзал но без текущих затрат и временных ограничений.
Делайте покупки в Интернете по оптовым ценам на DHgate.com
DHgate делает покупки в Интернете простыми и эффективными, а также обеспечивает отличные стимулы для покупателей. У них есть большой выбор продуктов из электронные гаджеты & аксессуары, одежда, спорт и отдых продукты и многое другое. Посетите страницу их магазина для получения дополнительных скидок, предлагаемых только в DHgate.com.
