Упражнения для плеч для начинающих бодибилдеров
Основными плечевыми мышцами, которые беспокоят бодибилдеров, являются дельтовидные мышцы, и, хотя они тесно работают с мышцами рук и грудной клетки, их можно изолировать во время тренировки. Однако, в отличие от других частей тела, плечо не предназначено для подъема тяжестей во всех направлениях, поэтому новичкам нужно проявлять осторожность и использовать более легкий вес, чем обычно, для упражнений, изолирующих плечи.
Дельтовидная мышца покрывает плечо и состоит из трех отдельных сегментов:
- Передняя или передняя дельтовидная мышца позволяет поднять руку вперед.
- Медиальная или средняя дельтовидная мышца позволяет поднять руку в сторону.
- Задняя или задняя дельтовидная мышца позволяет отвести руку назад, когда она перпендикулярна туловищу.
Передняя дельта обычно получает много работы с грудными упражнениями, такими как жим лежа и отжимания, поэтому вам нужно руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу при выполнении упражнений, специально нацеленных на эту мышцу. Рекомендуемые упражнения на плечи для начинающих следующие:
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение делает упор на медиальную головку.
- Боковой подъем спереди – 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении подчеркивается передняя дельта.
- Задние боковые вылеты – 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение нацелено на заднюю дельту.
Как и во всех упражнениях, вам нужно тщательно планировать определенные части тела. Для начала вам следует включить упражнения для плеч в программу, аналогичную предложенной ниже:
День 1: бицепс, спина, пресс.
День 2: подколенные сухожилия, плечи, пресс
День 3: квадрицепсы, предплечья, икры.
День 4: Трицепс, грудь, пресс.
В течение первых двух недель выполняйте один подход, но затем добавляйте по одному подходу каждую неделю максимум до трех. По истечении трех месяцев вы будете готовы перейти к более интенсивным упражнениям среднего уровня.
Купите свой следующий гаджет на DX.com
СДЕЛКА ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ имеет один из самых крупных и разнообразных интернет-магазинов. У них более 1000 категорий товаров, 210 000 наименований и 1000 ежедневных добавлений. Посещение DX.com для специальных предложений и акций, предлагаемых только на их странице.
